Ansia e insonnia come liberarsene con 10 suggerimenti Killer

Ansia e insonnia ovvero come non riuscire a dormire per colpa dell'angoscia e dello stress: 10 rimedi immediati per te.

Scritto da:Andrea Monti il 18-05-2018

Ansia e insonnia sono problemi che spesso incontriamo, e che convivono insieme.L'ansia è spesso tipica di un flusso di pensieri continui e ripetitivi, l'insonnia solitamente è aiutata da questi pensieri ripetitivi.

Quando non si riesce a prendere sonno si pensa, si cerca di distrarsi, e quando si pensa troppo e abbiamo delle preoccupazioni importanti( o che si avvertono come tali) non si dorme.

Quindi la reciprocità di questi meccanismi rende ansia e insonnia due "perfide gemelline" da evitare con estrema cura. :-)

È sempre difficile affrontare l'insonnia. È particolarmente dura quando si soffre di ansia. I malati di ansia che trascorrono molte delle loro ore di veglia in stati di disagio mentale e fisico non possono permettersi di perdere il sonno per l'insonnia legata all'ansia

Per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi dagli stress extra che affronti ogni giorno è essenziale per te come persona ansiosa imparare a gestire la tua insonnia.

Il seguente articolo tratterà dieci cose che puoi fare per aiutarti a dormire quando la tua ansia e insonnia ti terrebbero piuttosto sveglio.

 

L'insonnia è controllabile

Uno dei problemi con l'insonnia è che spesso si sente come qualcosa fuori dal tuo controllo. Certo, ci saranno momenti nella vita in cui semplicemente non puoi dormire - se sei a disagio, o sei malato, ecc., Allora non puoi addormentarti per ragioni che non sono necessariamente legate all'ansia.

Ma la maggior parte dell'insonnia può essere controllata con le giuste strategie, e se riduci l'ansia e lo stress durante il giorno, puoi avere un po 'di sollievo durante la notte. Prendi il mio audiocorso per gestire ansia e panico naturalmente per saperne di più.

10 suggerimenti per la gestione dell'insonnia in caso di ansia.

  1. Vai a correre!
  2. Mangia più sano e leggero!
  3. Non bere sostanze eccitanti!
  4. Programma il sonno!
  5. Spegni ogni luce!
  6. Tieni un diario!
  7. Esercizi mentali!
  8. Stop Tv prima di dormire!
  9. Leggi qualcosa con una luce tenue..
  10. Regola la temperatura!

BONUS.

Una ragazza non prende sonno in preda all'ansia e all'insonnia

Le seguenti sono alcune delle strategie più efficaci e più semplici che puoi iniziare a fare oggi per frenare l'insonnia e iniziare a dormire meglio.

  1. Vai a correre - Non correre prima di andare a letto, dato che ti farà salire la frequenza cardiaca e l'afflusso di ossigeno al cervello che potrebbe l'attività mentale, aumentando l'ecitazione i pensieri facendoti stare sveglio fino a tardi, ma corri qualche ora prima (idealmente prima di cena). Questo farà lavorare i tuoi muscoli tenendoli in forma (che è buono per prevenire i dolori muscolari al torace che possono essere causati dalla tensione e dalla frequenza cardiaca accelerata durante gli attacchi di panico), mentre ti stanchi e dai al tuo cervello una buona ragione voler andare a dormire. Correre rilascia anche endorfine nel cervello, che sono sostanze chimiche importanti e possono aiutare a bilanciare eventuali scompensi chimici che il tuo cervello potrebbe essere incline a generare.
  2. Mangiate più leggero - Provate a mangiare un pranzo più sostanzioso durante il giorno e una cena meno pesante prima di andare a letto. 

    Nei paesi mediterranei, noti per il loro stile di vita sano e le loro abitudini alimentari, il pranzo è sempre più abbondante della cena. Questo perché mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto dà al tuo stomaco troppo lavoro di digestione da fare mentre dormi per permetterti di riposare comodamente. Questa abitudine può anche essere utile per la tua forma estetica, poiché un pasto più piccolo a cena dà al tuo corpo meno grasso da smaltire (si bruciano più grassi quando si è svegli e attivi rispetto a quando si è addormentati). Migliorare la vostra salute fisica mangiando correttamente è un modo eccellente per ridurre l'ansia, riducendo qualsiasi abitudine alimentare malsana che pesa sul tuo organismo.
  3. Bevi tè decaffeinato - Bere bevande contenenti caffeina la sera quando hai l'insonnia per ansia non è mai una buona idea (dovresti tenerti privo di caffeina per almeno 4 ore prima di andare a dormire). Tuttavia, puoi bere il tè decaffeinato con un aroma rilassante come la camomilla o la menta piperita. Il calore del tè può avere anche un effetto rilassante, poiché il calore fa rilassare i muscoli (mentre il freddo li induce a irrigidirsi ed a inviare più sangue aumentando il ritmo cardiaco per riscaldare le estremità del corpo). Ci sono anche miscele speciali di tè progettate per aiutarti a dormire, come il tè Sleepytime, che può essere trovato nel tuo supermercato locale. Assicurati di controllare che non siano contenenti caffeina.
  4. Programma la buonanotte e spegniti: se vai a letto alcune sere alle 22, alcune notti alle 2 o alle 3 del mattino, il tuo corpo si confonderà su quando essere stanco e quando stare sveglio. Una routine che comprende andare a letto regolarmente può essere utile in quanto diventa una abitudine e un segno di realizzazione degli obbiettivi che ti poni, mentre fai orgogliosamente clic sulla luce: spenta nel momento in cui ti sei proposto, in questo modo allenerai il tuo cervello nel tempo, deve essere tutto spento quando lo vuoi tu.
  5. Spegni TUTTE le luci: questo significa che la tua TV, il tuo telefono, le tue lampade e tutto il resto: coprire qualsiasi cosa abbia una luce rossa o verde ( lead) anche con nastro adesivo se necessario. Se la luce entra dalle finestre, prendi tende più spesse o appoggia una coperta come soluzione a breve termine. Meno luce nella stanza entra, meno i tuoi occhi sono incuriositi e attratti. Zero stimoli visivi hanno dimostrato produrre una migliorare la qualità del sonno.
  6. Tenere un diario - Scrivere in un diario prima di andare a dormire è un ottimo modo per risolvere i problemi e le preoccupazioni che potresti aver incontrato nel corso della giornata. Annota tutto ciò che ti infastidisce, insieme a una possibile soluzione per ciascuno. Puoi anche annotare pensieri che hai mentre ti addormenti che magari devi ricordare per il giorno successivo, così che l'idea di dimenticarli non ti disturba.
  7. Esercizi mentali - Il conteggio delle pecore è un esercizio mentale tradizionale ma efficace, ma le pecore non hanno molto a che fare con l'ansia. Invece, prova a mentire tranquillamente alla tua mente, cerca di non pensare a nulla. Ogni volta che un pensiero negativo attraversa la tua mente, riconoscilo e immagina di metterlo in un baule immaginario e bloccalo con una chiave per tenerlo al sicuro fino al giorno dopo, quando puoi portarlo fuori e osservalo. Un altro buon esercizio mentale da fare è rilassare ogni parte del corpo, una alla volta. Inizia con le dita dei piedi e concentrati a rilassare completamente ognuno di loro individualmente. Spostati sulle caviglie e poi sui polpacci, sulle ginocchia e sulla testa (se ti avvicini a tanto, ricorda di rilassare ciascuna delle tue caratteristiche facciali individualmente). Una volta che ogni parte del tuo corpo è rilassata , semplicemente respirare in modo uniforme finché la tua mente non si abbandona al sonno insieme al tuo corpo
  8. Stare lontano dagli schermi bene in anticipo del sonno -Il che significa smettere di guardare la TV e chiudere il computer con Facebook e quantaltro. Per quanto possa essere difficile staccarsi da quegli schermi magici, potrebbe essere meglio considerarli come scatole per l'insonnia. La luce interna di questi dispositivi diabolici invia segnali al cervello dicendo che è ancora di giorno e che ha bisogno di stare sveglio e vigile. È vero che lo sfinimento può avere la meglio mentre ti trovi davanti allo schermo televisivo o al computer, ma questo generalmente accade solo quando il tuo corpo è ridotto al limite. Cercare di passare dallo ststo cerebrale del giorno a quello della notte senza alcun periodo di oscuramento e transizione richiede più tempo e può farti sentire insonne mentre aspetti che il tuo cervello accetti l'idea che sia notte. Per secoli il cervello umano si è lentamente trasformato in modalità sonno con l'aiuto del crepuscolo. 
  9. Leggi a lume di candela - Non solo è questo tipo di "trasgressione" e un modo molto "ecologico" per risparmiare energia e proteggere l'ambiente, leggere a lume di candela fornisce la luce soffusa che il tuo cervello ha bisogno di vedere: suggerisce di considerare il momento di iniziare a spegnere le attività e immergersi nel sonno. Procurati una candela aromatica o profumata (alcune candele hanno profumi ideati appositamente per il relax), assicurati di tenerla in un barattolo o su un piatto per evitare che la cera si sciolga ovunque o di appiccare un incendio se ti addormenti, leggi un libro di poesie o qualche altro libro che trovi rassicurante. Lo sforzo di comprensione e di lettura delle parole nella penombra avrà l'effetto di affaticare il tuo cervello, oltre a riempirlo di immagini e rime piacevoli che si spera possano ripercuotersi nei tuoi sogni.
  10. Temperatura della stanza - Se si sente troppo caldo o troppo freddo durante la notte, sistemare un ventilatore o una stufa per aiutare a regolare la temperatura. Se il tuo corpo è a suo agio mentre sei incosciente, sarà più facile per te raggiungere il sonno REM. Potrebbe anche essere una buona idea avere delle coperte (sia pesanti che leggere) da tenere nella stanza nel caso ti necessitino. Altri modi per massimizzare il comfort durante la notte includono assicurarsi di avere un buon cuscino (non troppo piatto o troppo bitorzoluto), abbastanza spazio sul letto (liberare il letto da eventuali oggetti inutili o ingombri), mantenendo un bicchiere d'acqua accanto a te in caso sudi di notte e ti disidrati e / o indossa una comoda maschera per dormire per evitare che la luce ti svegli troppo presto.

SUGGERIMENTO BONUS

Un'altra strategia bonus che dovresti considerare è l'acquisto di un nuovo materasso. La realtà è che gran parte del disagio del nostro corpo che va a letto è il risultato di dove dormiamo. Gli studi hanno dimostrato(1) che un materasso nuovo e confortevole migliora notevolmente il sonno e la qualità del sonno, in modi che per la maggior parte delle persone è difficile persino credere fino a quando non lo hanno provato. Alcune persone con ansia trovano che si addormentano in pochi minuti quando non vi riuscivano, semplicemente perché il materasso è così comodo che non possono fare a meno di cadere nelle braccia di Morfeo.

(1)fonte:http://www.somn.it/it/il-sonno/sonno-e-veglia/

Seguendo le istruzioni sopra incoraggerai il tuo corpo ad addormentarsi più velocemente e a rimanere più a lungo addormentato. Se hai ancora difficoltà a dormire, parla con il tuo medico della possibilità di utilizzare misure più forti come integratori a base di erbe o farmaci per aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno. L'ansia può toglierti molto e avere il sonno di cui hai bisogno è fondamentale per mantenere la tua funzionalità per tutto il giorno.

Inoltre, aumenterai le possibilità di dormire meglio se impari a controllare i livelli generali di ansia. 

Ecco a riguardo la mia guida 2018 che ti consiglio di non perdere (approfondisci)